Vạt cơ rộng ngoài là gì? Các công bố khoa học về Vạt cơ rộng ngoài

Vạt cơ rộng ngoài là một khái niệm trong giải phẫu và thể dục, đề cập đến nhóm cơ quan trên người nằm ở phần hông và đùi bên ngoài. Nhóm cơ này bao gồm cơ vạt bên (gluteus maximus), cơ sơ vạt bên (gluteus medius), và cơ đại háng (tensor fasciae latae). Các cơ này giúp điều hướng chân, nâng và kéo chân lên, và tham gia vào các hoạt động như đi bộ, chạy và leo núi. Việc tập luyện và làm việc với nhóm cơ vạt cơ rộng ngoài có thể giúp cải thiện sức mạnh, sự ổn định và khả năng chuyển động của khu vực hông và đùi.
Nhóm cơ vạt cơ rộng ngoài bao gồm ba cơ chính:

1. Cơ vạt bên (gluteus maximus): Đây là cơ lớn nhất trong nhóm, nằm ở phần hông và là cơ vạt cơ rộng ngoài chủ yếu. Cơ này giúp kéo chân lên phía sau cơ thể, điều hướng chân ra khỏi trung tâm cơ thể và tham gia vào các hoạt động như chạy, nhảy và leo núi.

2. Cơ sơ vạt bên (gluteus medius): Nằm ở phía trên và trong hơn so với cơ vạt bên, cơ sơ vạt bên giúp kiểm soát chuyển động của gối và hông, đồng thời giữ cho khu vực đùi ổn định. Cơ này cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình đi bộ và chạy.

3. Cơ đại háng (tensor fasciae latae): Cơ này nằm ở phần phía trước của cơ vạt bên và cũng tham gia vào việc nhận biết và điều chỉnh các chuyển động của hông và đùi. Cơ đại háng giúp giữ cho cơ thể ổn định và đồng thời có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh bàn chân và độ cao của hông khi chúng ta di chuyển.

Việc tập luyện vạt cơ rộng ngoài có thể bao gồm các bài tập như vạt chân, bước đi bên, squat, cây cầu và các bài tập truyền lực cơ quan hông và đùi. Tập luyện nhóm cơ này có thể giúp cải thiện sức mạnh, ổn định và khả năng chuyển động của khu vực hông và đùi, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất trong hoạt động thể thao và hàng ngày.
Để cải thiện sức mạnh và khả năng chuyển động của nhóm cơ vạt cơ rộng ngoài, bạn có thể thực hiện những bài tập sau:

1. Vạt chân (Side leg lifts): Nằm sấp xuống sàn, đặt một chiếc đệm hoặc khăn phía dưới hông để tạo độ nâng cho chân. Khi giữ cơ thể ổn định, nâng chân lên bên trong một góc nhỏ, sau đó giảm chân xuống. Lặp lại với cả hai chân.

2. Vạt chân nằm bên (Side-lying leg lifts): Nằm nghiêng về bên trái hoặc phải, nâng chân không cần độ cao hoặc vạt chân cao hơn. Đảm bảo cơ thể giữ thẳng khi thực hiện. Lặp lại cho cả hai chân.

3. Bước đi bên (Side step): Đặt một kẹp điều chỉnh hoặc sử dụng bước đi của bậc thang. Bước ra bên, đặt chân trước lên bước đi và đẩy hông sang bên. Sau đó kéo chân còn lại đến vị trí xuất phát. Lặp lại với cả hai chân.

4. Squat vạt chân (Sumo squat): Đứng chân rộng hơn rộng vai, ngón chân hướng ra cùng hướng hông. Hạ cơ thể xuống bằng cách uống cơ hông và đầu gối, đảm bảo đẩy hông ra sau và đưa trọng lượng về phần gót chân. Đứng lên lại và lặp lại.

5. Cây cầu (Bridge): Nằm sấp xuống sàn, hạ gối 90 độ và đặt chân rộng hơn rộng vai. Đẩy hông lên cao bằng cách sử dụng cơ hông, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại.

6. Vạt chân nâng tạ (Side leg lifts with resistance band or dumbbell): Sử dụng dây đàn hồi hoặc tạ nhẹ, buộc hoặc nắm chặt xung quanh mắt cá chân. Đứng thẳng hoặc nằm sấp, nâng chân bên ra và giữ trong một khoảng thời gian ngắn. Sau đó, giảm chân xuống và lặp lại.

Hãy chắc chắn thực hành các bài tập này đúng kỹ thuật và tăng dần độ khó và trọng lượng khi bạn cảm thấy thoải mái. Ngoài ra, không quên kết hợp với các bài tập khác như chạy, đi bộ, và tập luyện toàn diện để tăng cường cảnh quan và chức năng của vạt cơ rộng ngoài.